Se escucha a mucha gente decir cosas como, cuando estoy cerca de los perros tengo ataques de pánico, lo más probable es que lo que quieren decir es que les da miedo, pero realmente no lo está teniendo. Un verdadero ataque de pánico ocurre cuando se experimentan síntomas físicos intensos: corazón acelerado, sudoración, temblores, mareos, falta de aliento, náuseas. ¿Qué puedes hacer?
1. Practica una técnica de respiración:
Los ataques de pánico van acompañados a menudo de hiperventilación y dificultades para mantener un ritmo respiratorio normal. Aprender una técnica de respiración puede resolver la crisis en unos pocos minutos.
Intenta respirar lenta y regularmente y disponte a realizar el siguiente ejercicio. Puedes hacerlo sentado, de pie o acostado.
• Afloja cualquier prenda que dificulte tu respiración.
• Separa los pies colocándolos aproximadamente en la vertical de los hombros.
• Al inspirar, deja que el aire fluya hacia el vientre, sin forzarlo. Siente cómo se hincha tu vientre.
• Respira lentamente y con regularidad. Inspira por la nariz y espira por la boca.
• Haz que cada inspiración y cada exhalación dure 3 segundos. Después de unas cuantas respiración alarga el tiempo a 4 segundos y después a 5.
• Respira así durante 5 minutos.
2. Concéntrate en relajar los músculos
La relajación muscular es un método práctico que te enseña a controlar la tensión inconsciente. Además de que en un ataque de pánico, puedes utilizarla cuando te sientas nervioso o sospeches que se acerca una noche de insomnio.
• Ponte cómodo, preferiblemente acostado y cierra los ojos.
• Para respirar, inhala profundamente a través de la nariz, sintiendo que tu abdomen se eleva con el aire, y exhale lentamente por la boca mientras el ombligo desciende. Repita de tres a cinco veces.
• Dirige tu atención a los pies, contráelos con fuerza y aprieta con los talones contra el suelo durante unas cuantas respiraciones y luego suelta.
• Ahora apunta con los dedos de los pies hacia la cabeza, mantén unos segundos y suelta.
• Contrae las pantorrillas y suelta.
• Continúa avanzando por tu cuerpo, contrayendo y liberando cada grupo muscular. Trabaja en este orden: piernas, glúteos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula y cara.
• Contrae cada grupo muscular durante unas cuantas respiraciones y luego suelta lentamente. Date cuenta de lo que sientes cuando los músculos están contraídos y cuando estás relajados.
• Termina la práctica respirando profundamente unas cuantas veces más, observando cuánto más tranquilo y relajado te sientes.
3. Escucha algo
Esta recomendación va en el sentido de la anterior. Se trata de reducir los estímulos concentrándote en un sentido. El oído es muy eficaz.
Puedes escuchar una música que sabes que te calma, que te hace sentir bien. Ten preparada una playlist con tus temas preferidos. También puedes escuchar una meditación guiada o un audiolibro.